1. Khatiso ea benche ea Dumbbell, benche ea benche ke mokhoa o molemo ka ho fetisisa le o potlakileng oa ho sebelisa pectoralis e kholo, deltoid le biceps brachii.Pele ho tsohle, o hloka ho robala bencheng.Haeba u itloaetsa lapeng, u ka khetha benche e nang le sebopeho se thata.U se ke ua phunya mokokotlo le letheka kapa ua tšoara moea oa hau.Sena se tla etsa hore mesifa ea hau e lahleheloe ke taolo.Ka mor'a moo, hata fatše ka maoto a feletseng a maoto ka bobeli, tšoara dumbbell letsohong le leng le le leng, u kobe likhahla tsa hau, beha liatla tsa matsoho ka bobeli ho ea maotong, ka lehlakoreng le ka holimo la 'mele,' me u boloke sebaka sa dumbbell se le seng. disentimitara ka hodima nnyo.

Ka tsela ena, mesifa ea sefuba e ka ameha ho sebeliseng matla.Ebe, butle-butle bula matsoho ka bobeli mahlakoreng a mabeli, 'me butle-butle u theole matsoho ka bobeli.Ha dumbbell e oela ho otlolla mesifa ea matsoho ka bobeli, sutumelletsa dumbbell holimo.Ha u sutumelletsa holimo, boloka boemo ba ho penya setsoe le ho sekamela pele hanyane.Boloka sebaka se pharaletseng pakeng tsa matsoho ho koetlisa mesifa e kholo ea pectoralis, le sebaka se senyenyane ho koetlisa mesifa ea deltoid.

2. Ho phahamisa lehlakore ho lutse, mokhoa ona oa koetliso ke haholo-holo ho sebelisa bongata bo bohareng ba mesifa ea deltoid.Mohato oa 1: Lula fatše holim'a benche e ka thōko, beha maoto a hao fatše, boloka maoto a hao a lekana le mahetla a hao, 'me matsoho a hao a theoha ka tlhaho.Boloka liatla tsa hau li shebane 'me u tšoare sebopeho sa dumbbell, ebe u phahamisa matsoho holimo.U se ke ua phahamisa dumbbell ka ho e lahlela.Hula dumbbell holimo ka semi-circle arc, e phahamisetse sebakeng se haufi le motso oa tsebe ka nakoana, ebe u lahlela dumbbell fatše haufi le arc ea pele, 'me u phete ketso.

3. Ho lula fatše le ho khumama, sena ke haholo-holo tsela e potlakileng le e sebetsang ka ho fetisisa ea ho sebelisa li-biceps brachii.Pele, lula fatše 'me u boloke 'mele o ka holimo o sekame hanyenyane.Letsoho le letšehali le ka holim'a serope se letšehali.Dumbbell e tšoaroang ka letsoho le letona ka tlhaho e theohela karolong e ka hare ea boraro ea serope.Letsoho le letona le boloka serope sa 45 °, 'me palema e ka hare.Ebe u phahamisa dumbbell sefubeng butle-butle ka tsela ea semicircular arc, u lule nako e itseng, ebe u tsosolosa ketso ka tsela ea pele ea konteraka.Pheta koetliso ka letsoho le letšehali le le letona.